| Вітаміни |
Користь для організму |
Міститься у продуктах |
| Вітамін A |
Зір, шкіра, кістки зуби і ясна. |
Морква, шпинат, печінка, масло. |
| Вітамін B1 |
Обмін речовин, енергія робота м’язів. |
Печінка, продукти грубого помелу, картопля, бобові. |
| Вітамін B2 |
Зір, енергія, шкіра, повний обмін речовин. |
Молочні продукти, яйця, м’ясо, риба, бобові. |
| Ніацинамід |
Енергія, нервова система, зниження рівня цукру у крові. |
М’ясо, горіхи, зернові, дріжджі, гриби. |
| Вітамін B6 |
Нервова система, вироблення білків та червоних кров’яних тілець, робота м’язів. |
Свинина, печінка, птиця, риба, кукурудза. |
| Вітамін B12 |
Синтез червоних кров’яних тілець, нервова система, правильний ріст дітей. |
Риба, кукурудза, банани, печінка, яйця. |
| Вітамін C |
Імунна система, кістки, розщеплення холестерину у печінці. |
Перець, цитрусові, листові овочі. |
| Вітамін D |
Регулювання кальцію та фосфору, кістки та зуби, імунна система. |
Риба, печінка, яєчний жовток, авокадо. |
| Вітамін E |
Захист клітин і тканин від пошкоджень, затримка (уповільнення) старіння. |
Рослинна олія, риба, яйця, продукти із зерна грубого помелу. |
| Вітамін H (Біотин) |
Обмін речовин, ріст і структура волосся. |
Печінка, яєчний жовток, соєві боби, морква. |
| Вітамін К1 |
Згортання крові, запобігання появі синців. |
Зелені овочі, капуста, м’ясо, молочні продукти, продукти із зерна грубого помелу. |
| Фолієва кислота |
Оновлення клітин, нервова система, покращення травлення. |
Листові овочі, горох та бобові, горіхи, продукти із зерна грубого помелу, яйця. |
| Пантотенова кислота |
Обмін речовин, відтворення тканин |
Риба, м’ясо, яйця, молоко, бобові. |
В основі слова "вітаміни" лежить корінь "віта", що латинською означає життя. І справді, ці біологічно активні органічні сполуки є життєво необхідними для організму людини. Вітаміни беруть активну участь в обмінних процесах, забезпечують стійкість організму до несприятливих чинників навколишнього середовища.
На сьогодні вченим відомо декілька десятків вітамінів і вітаміноподібних сполук, але з них добре вивченими є лише двадцять.
Щоб краще бачити вночі
Стародавні єгиптяни використовували відварену печінку як засіб для того, щоб краще бачити вночі. Але минуло багато років, поки люди збагнули причину цієї дії.
Вітамін А (аксерофтол, ретинол) відносять до групи жиророзчинних вітамінів. Він міститься в деяких продуктах тваринного походження - риб'ячий жир, печінка, молочні продукти (сметана, вершкове масло), курячі яйця. Але тільки половина необхідної для організму людини добової норми вітаміну А задовольняється після їх вживання. Решта надходить із рослинних продуктів, які містять пігментний каротин. Каротиноїдні (від французького carrot - морква) - оранжево-червоні пігменти, які при попаданні в організм людини мають властивість під впливом ферменту каротинази перетворюватися на вітамін А. Вони містяться в листі, квітках і плодах багатьох рослин, а також у грибах і водоростях. В організмі людини з цих попередників вітамінів у результаті складних окислювальних реакцій утворюється ретинол (вітамін А1), а в організмі прісноводних риб - вітамін А2. Ретинол у вільному стані має кристалічну будову. Його кристали жовтого кольору, розчиняються в жирах, ефірі, ацетоні та інших органічних розчинниках, які є нерозчинними у воді. Оскільки каротин (попередник вітаміну А) втричі слабший від вітаміну А, його необхідно вживати втричі більше. Наприклад, якщо добова норма для організму вітаміну А 1,5 мг, то каротину необхідно 4,5 мг. Найбагатші на каротин ті частини рослин і плоди, які забарвлені у оранжево-червоний або зелений колір. Багато цієї речовини в моркві, червоному перці, помідорах, кропиві, шпинаті, салаті, гарбузі, зеленій цибулі, петрушці, щавлі, персиках, абрикосах, плодах обліпихи і шипшини.
Вітамін А і каротин мають чудову властивість накопичуватися в організмі і їх надлишки можуть зберігатися більше року, тому достатньо наситити себе в літньо-осінній період відповідними продуктами, щоб потім цілу зиму потихеньку використовувати ці елементи з "власних" запасів. Резерв вітаміну А може витрачатися впродовж 2-3 років.
Звичайна теплова обробка майже не впливає на вміст у продуктах ретинолу. Засвоєння організмом каротину і перетворенням його в ретинол покращується, якщо овочеві страви готувати з жиром (наприклад, тушкувати моркву зі сметаною).
"Протиінфекційний вітамін"
Таким вітамін А вважали задовго до офіційного визнання. Він зміцнює імунну систему, діючи на рівні слизових оболонок шлунково-кишкового тракту. Достатньо лише 20 тисяч міжнародних одиниць вітаміну - і знижується ризик виникнення ускладнень після вітряної віспи, легеневих інфекцій. У хворих на СНІД добавка помірної кількості вітаміну А може загальмувати розвиток хвороби. Будь-яке пошкодження шкіри (опік, поріз, хірургічне втручання) краще загоюється, якщо приймати вітамін А, бо він стимулює виділення речовин, що сприяють загоєнню тканин, викликає синтез колагену в рані, знижує небезпеку інфекцій (особливо в комплексі з цинком).
Для підтримання здоров'я шкіри вітамін А також є необхідним. Наприклад, для лікування вугрів необхідно застосовувати вітамін А впродовж 3-4 місяців у відносно великих дозах, але в таких кількостях він протипоказаний для вагітних жінок, тому що збільшує ризик виникнення в дитини уроджених вад.
Деякі дослідження науковців підтверджують те, що вітамін А сприяє підтриманню рівня цукру крові за рахунок більш ефективного використання інсуліну.
Недостатність вітаміну
Відсутність або недостатність у продуктах вітаміну А призводить до порушення процесів обміну, уповільнення росту, виснаження, порушення функцій нервової системи, зниження функцій різних залоз, кон'юнктивіту, сухості та ороговіння шкіри, фурункульозу, зниження резистентності організму та стійкості проти інфекцій. Причинами недостатності вітаміну А в дитячому організмі можуть бути нераціональне харчування і низький вміст ретинолу в продуктах; підвищена потреба в ретинолі у певні вікові періоди, коли відбувається інтенсивний ріст дитини; підвищене використання запасів ретинолу і каротинів, що зумовлене гострими і хронічними захворюваннями органів травлення (гепатит, холецистохолангіт, лямбліоз, хронічний ентерит, ентероколіт, механічна жовтяниця); уроджені порушення обміну ретинолу. Розвитку недостатності ретинолу сприяє використання певних груп антибіотиків, які гальмують процеси його всмоктування. Дуже часто недостатність ретинолу спостерігається в грудних дітей, особливо в недоношених, оскільки запаси вітаміну А в організмі плода незначні й складаються переважно за останні два місяці вагітності. В перші дні життя організм дитини забезпечується ретинолом за рахунок молозива, в якому каротин і ретинол містяться у більшій кількості, ніж у жіночому молоці. В жіночому молоці кількість ретинолу коливається в межах 165-180 мкг, каротину - близько 400 мкг.
Добова потреба організму здорової дитини у віці 1-7 років у ретинолі складає 1 мг (3300 МО), від 8 до 15 років - 1,5 мг (5000 МО). Вона зростає в результаті дії на організм фізичного навантаження, радіації, високої температури, при різних захворюваннях. Дорослій людині в середньому необхідно щоденно вживати 5-10 тисяч МО вітаміну А. При гіповітамінозі А з'являється схильність до запальних захворюваннях органів дихання, травної системи, сечовидільних шляхів. У ряді країн Африки, Азії, Латинської Америки одним із найсерйозніших наслідків відсутності вітаміну А є "куряча сліпота", втрата гостроти зору, особливо в сутінках і темряві. Тому люди, робота яких пов'язана з напруженням зору (пілоти, машиністи, водії, редактори, письменники, коректори), повинні вживати підвищену кількість вітаміну А. Як лікувальний засіб він застосовується при захворюваннях шкіри, очей, печінки, інфекційних недугах, атеросклерозі, гіпертонії та тиреотоксикозі. З профілактичною і лікувальною метою використовують переважно синтетичні препарати: ретинолу ацетат або ретинолу пальмітат, а також концентрат вітаміну А в маслі, який являє собою розчин жиророзчинних вітамінів із печінки риб. Приймати ці середники необхідно обережно, дотримуючись дозування, оскільки є випадки розвитку цирозу печінки при тривалому (впродовж 5 років) прийомі ретинолу ацетату. Крім того, окремі його похідні викликають надмірне потовиділення і випадіння волосся.
Передозування
В зв'язку з широким застосуванням вітаміну А в лікувальних цілях, бувають випадки надмірного його вживання, що несприятливо відображається на здоров'ї. Гіпервітаміноз А характеризується свербінням шкіри, її лущенням, безсонням, головним болем. Цей стан може настати і під час тривалого вживання продуктів, дуже багатих на каротин та ретинол (печінка морських риб і тварин, морквяний сік).
Це, напевно, один із найвідоміших серед людства вітамінів. Ну скажіть, хто не чув, що таке "аскорбінова кислота"? Навіть знаємо, що вона допомагає подолати інфекцію, бо зміцнює слизові оболонки щодо проникнення до них збудника. А взагалі вітамін С, або аскорбінова кислота у собі приховує ще багато цікавого…
Історії з мореплавцями
Виявляється, люди не завжди були безпорадними перед гіповітамінозами. Наприклад, індіанці Південної Америки користувалися відваром, приготованим із хвої сосни. Це попереджувало розвиток цинги - захворювання, яке виникало від нестачі вітаміну С. Довідавшись про такий засіб лікування, учасники експедиції, що вирушили до Ньюфаундленда з Європи в 1735 році, вилікувалися від цієї недуги.
А ось іще один приклад з історії: в черговому плаванні під керівництвом знаменитого англійського мандрівника Джеймса Кука, що тривало з 1772 по 1775 роки, брали участь два кораблі. На першому судні, капітаном якого був сам Кук, знаходилися великі запаси свіжих овочів, фруктів, а також лимонного та морквяного соків. І під час тривалого плавання жоден із членів екіпажу не захворів на цингу. На іншому ж судні, де в раціон моряків не включались овочі та фрукти, від неї страждала чверть команди.
В 1927-28 роках вітамін С було знайдено в капустяному й апельсиновому соках і в червоному солодкому перці, за що вченому В.В.Пашутіну присуджено в 1937 році Нобелівську премію. Було доведено, що вітамін С допомагає зберігати здоровими зуби, кістки, м'язи, кровоносні судини, сприяє росту і відновленню тканин, загоєнню ран.
У їжу щоденно!
Вітамін С (аскорбінова кислота, антискорбутний вітамін) відносять до групи водорозчинних вітамінів. У значній кількості він міститься в продуктах рослинного, а в незначній - тваринного походження. Аскорбінова кислота повинна надходити в організм з їжею щоденно, оскільки вона не синтезується в ньому, а для життєвих процесів використовується безперервно. Добова потреба дорослої здорової людини у вітаміні С становить 80-200 мг, для дітей, починаючи від періоду новонародженості, - 20-60 мг. У немовлят ця норма залежить від вмісту вітаміну в грудному молоці, що приблизно відповідає 52 мг/л. При штучному вигодовуванні джерелом аскорбінової кислоти є адаптовані молочні суміші, що містять даний вітамін у кількості від 50 до 85 мг/л.
Головним джерелом аскорбінової кислоти є овочі, фрукти і ягоди. Найбільше вітаміну С містять висушені плоди шипшини, чорна смородина, апельсини, лимони, ківі, картопля, капуста (в тому числі й кисла), петрушка, зелена цибуля, томати. У невеликій кількості він є в моркві, буряку, огірках, винограді, сливах, грушах, персиках, бананах.
Чим корисний вітамін С?
Аскорбінова кислота нормалізує обмін білків, жирів, вуглеводів, стимулює синтез колагену і гіалуронової кислоти - основної міжклітинної речовини, яка сприяє зміцненню судинних стінок. Завдяки цьому забезпечується нормальна проникність стінок капілярів, що попереджує кровоточивість, сприяє підвищенню згортання крові, сприяє збереженню цілісності кісток та хрящів, покращує регенерацію тканин. Аскорбінова кислота підвищує опірність організму несприятливим зовнішнім впливам та інфекціям завдяки підсиленню фагоцитарної активності лейкоцитів та бактерицидних властивостей крові, а також покращує антитоксичну та білково-синтезуючу функції печінки. Вона стимулює утворення гормонів кори надниркових залоз гіпофіза та щитовидної залози. Крім того, аскорбінова кислота стимулює синтез гемоглобіну шляхом покращання використання у цьому процесі заліза, білків і фолієвої кислоти, регулює обмін холестерину та багатьох амінокислот.
Гіповітаміноз С
Гіповітаміноз С розвивається внаслідок дефіциту надходження цього вітаміну з харчовими продуктами (первинна екзогенна недостатність), порушення всмоктування в кишечнику та підсиленого руйнування в організмі (вторинна ендогенна недостатність). Досить часто у дітей розвивається відносна недостатність вітаміну С, яка зумовлена лабільністю обмінних процесів, підвищеною потребою дитячого організму в аскорбіновій кислоті. Розвитку відносної вітамінної недостатності сприяють різні стресові стани. До них належать перегрівання, підвищене фізичне навантаження, емоційні перевантаження, а також інтенсивний ріст, особливо в перші два роки життя та у віці 6-8 років, вегетоендокринна перебудова та ріст в пубертатному періоді.
Первинна недостатність, пов'язана з недостатнім надходженням аскорбінової кислоти з продуктами харчування, може розвиватися в різні вікові періоди. У дітей першого року життя вона пов'язана зі змішаним та штучним вигодовуванням, невчасним і недостатнім введенням у харчовий раціон фруктових та овочевих соків, пюре, переважаючим вживанням борошняних продуктів та кип'яченого пастеризованого молока. Щодо останнього, то така теплова обробка, а також тривале зберігання значно знижують вміст аскорбінової кислоти в молоці та молочних продуктах. Екзогенна недостатність аскорбінової кислоти в старших дітей відбувається внаслідок недостатнього дотримання правил зберігання і кулінарної обробки харчових продуктів.
Хоча аскорбінова кислота є одним із найрозповсюдженіших вітамінів у природі, вміст її у різних фруктах і овочах суттєво відрізняється. Це залежить від особливостей ґрунту, добрив, водного режиму. Крім того, вміст цього вітаміну внаслідок зберігання, консервування чи кулінарної обробки продуктів може значно знижуватись у зв'язку з високою чутливістю аскорбінової кислоти до кисню повітря, розчинністю у воді. Втрати вітаміну С збільшуються під впливом високої температури, світла, під час приготування страв у відкритому посуді.
Вторинна недостатність аскорбінової кислоти може виникнути в результаті гострих чи хронічних захворювань травного тракту (гастрит, гастродуоденіт, ентерит, ентероколіт, глистяні інвазії, дискінезія шлунково-кишкового тракту), гострих чи хронічних захворювань печінки (гепатит, цироз), підшлункової залози, нирок, при виникненні дитячих інфекційних захворювань (скарлатина, кір, дифтерія, кашлюк). Також вторинна недостатність вітаміну С розвивається у випадках пневмонії, системних захворювань (системний червоний вовчак, склеродермія), ревматизму, особливо при формуванні вади серця. Відносна недостатність аскорбінової кислоти розвивається внаслідок гіперфункції щитовидної залози, шокових або стресових станів (травма, гострі інфекції).
Класичний авітаміноз, відомий під назвою хвороби Меллера-Барлова (цинга, скорбут), на даний час зустрічається рідко. Частіше спостерігаються латентні форми недостатності вітаміну С, особливо зимою та навесні. С-вітамінна недостатність проявляється нездужанням, загальною слабістю, зниженням працездатності, дисфункцією кишечника, болем у литкових м'язах, сухістю шкіри та кровоточивістю ясен, точковими крововиливами на ногах.
Профілактика дефіциту аскорбінової кислоти полягає у забезпеченні організму достатньою її кількістю. Це досягається за рахунок раціонального режиму харчування. Він включає постійне вживання свіжих або консервованих фруктів та овочів, відварів чи настоїв шипшини, а в разі необхідності, - додаткове введення препаратів, що містять аскорбінову кислоту, особливо в зимово-весняну пору, під час значних емоційних та фізичних навантажень. Жінкам у період лактації необхідно до двох місяців приймати аскорбінову кислоту по 200-300 мг на добу. При штучному та змішаному вигодовуванні дітям першого року життя в кінці зими та весною необхідно призначати аскорбінову кислоту по 30-60 мг на добу протягом 1,5-2 місяців, іноді у комплексі з ретинолом, рибофлавіном, тіаміном.
Забагато – нездорово
Гіпервітаміноз С вивчений недостатньо, але відомо, що масивні дози вітаміну С (більше 2000-3000 мг на добу) токсичні для організму, викликають різке порушення ферментативних процесів, виражене гальмування бактерицидної активності сироватки крові, зниження вмісту неспецифічних факторів імунного захисту, сприяють розвитку остеопорозу внаслідок виходу кальцію з кісток. Вітамін С у великих дозах може негативно впливати на репродуктивну функцію та мати мутагенну дію.
|
