Пропонуємо вам практичне керівництво для проведення сеансу релаксації, в результаті якого виникає стан легкого трансу, що робить сеанс ефективним засобом роботи з власною психікою і опанування деяких базових навиків в цій області. Такий результат досягається поступовим і послідовним розслабленням всіх м'язових груп, що робить весь комплекс частково схожим до техніки, яку використовують в медитації, але є значно простішим.
Поданий нижче текст спершу краще промовляти про себе, при цьому він може модифікуватися так, щоб максимально відповідати вашому складу думок. Починати ви можете з будь-якої групи м'язів, на свій розсуд. У нашому випадку розслаблення починається з м'язів ніг.
СТУПНІ І НОГИ.
Спочатку я відчуваю напруження в ступнях. Я витягую ноги вперед і затримую напругу на 10-12 секунд. Витягнувши ноги, я стискую пальці на ногах якомога сильніше, зберігаючи напруження.
І тепер я згадую, як багато довелося мені пройти за сьогоднішній день... Весь день на ногах. Але зараз це позаду, і тому я скину втому, дам ногам повний відпочинок.
Я глибоко вдихаю, щоб сильніше розслабитися - і ось вже відчуваю, як приходить спокій. Я знову витягую ноги, знову затримую напругу... потім розпрямляю пальці, п'яти висунуті вперед. Я зосереджую всю свою увагу на ступнях і ногах, утримуючи напруження...
А тепер я розслаблю м'язи - і ногам стає так легко... це дуже приємне розслаблення. Я роблю видих дуже повільно - і разом з ним зникає втома. Відчуття розслаблення дозволить мені навчитися давати собі таку установку і протягом всього дня.
Переходжу до литкових м'язів. Я скорочую їх і щільно притискую ноги одну до іншої. Вся напруга дня зосереджена в них... Я роблю глибокий вдих, затримую подих; а тепер - повільний видих, і напруження виходить разом з ним. З м'язів знімається вся втома, напруги більше немає, вона пішла. Тепер я переходжу вже до м'язів стегон; це крупні, сильні м'язи, в них скупчилася багато напруження...
Глибокий вдих і затримка дихання - я відчуваю цю напругу, вона посилюється в м'язах стегон і я затримаю її, а тепер можна розслабитися. Я роблю повільний видих, одночасно розслаблюючи м'язи стегон. Разом з цим видихом приходить звільнення від всякої напруги і стресу.
Нарешті, м'язи ніг розслаблені; я відчуваю себе набагато вільніше і легше.
КОРПУС
Починаю з розслаблення черевного пресу і м'язів попереку. Втягую живіт і утримую його в цьому напруженому стані до тих пір, поки навантаження не стане неприємним.
Тепер я роблю глибокий вдих - і такий же глибокий, повільний видих... і ще раз, і ще... і з кожним разом напруження зникає. Ще пару вдихів і видихів наостанок. Це дуже корисно, тому що діафрагма ніжно масажує органи черевної порожнини.
А ось тепер, коли живіт розслаблений, я зосереджуюсь на напрузі сідничних м'язів. Утримую їх. Роблю вдих. І ось тепер, разом з глибоким видихом, напруження пішло і з цих м'язів — я відчуваю себе значно комфортніше.
Я повторю всі ці вправи ще раз, щоб бути абсолютно упевненим в тому, що повністю позбавилась від напруження. Тепер можна розслабитися: глибокий вдих і повільний видих... я розслабляюся і відчуваю, як до мене приходить спокій. Все це дуже корисно для мого здоров'я. Такий метод дуже ефективний.
Я відчуваю це тепер, під час сеансу, і зможу тепер скористатися цим способом для розслаблення в будь-який потрібний час. Переходжу до середньої частини спини і грудної клітки. Почнемо з напруження лопаток. Я з силою упираюся ними в спинку стільця. Вся спина тепер напружена, я це відчуваю, але утримую напругу.
Тепер - глибокий, розмірений вдих, а разом з повітрям при видиху підуть і напруга, і втома. Видих. Напруги більше немає, я розслабляюся все
сильніше з кожною хвилиною. Тепер я відчуваю себе спокійно.
РУКИ, КИСТІ, ПАЛЬЦІ.
Переходжу до рук. Одночасно стискую пальці обох рук в кулаки і утримую напруження. Воно накопичується, зростає... я стискую пальці все міцніше, але дихання моє залишається глибоким, розміреним, рівним.
Тепер я його затримаю – в цей момент стискуватиму кулаки щодуху. Глибокий вдих. Повільний, спокійний видих, і одночасно розслабляю натруджені пальці... ось я вже розкриваю долоні. Із закінченням видиху я повільно розводжу пальці в сторони. Я відчуваю в них дуже приємне відчуття повного відпочинку і розслаблення.
Але щоб закріпити його остаточно, я повторю це ще раз, лише тепер набагато швидше. І ось я відчуваю, як все, що ще залишається в організмі, напруга, зосереджується в стиснутих кулаках, вирушає разом з видихом, коли я їх розтискаю.
І коли я остаточно розтискаю пальці, розслабляється все тіло, по ньому проходить приємна тепла хвиля. Тепер я витягую руки перед собою і, затримуючи дихання, напружую біцепси, трицепси і інші м'язи, утримую напругу деякий час, роблю неквапливий вдих. І тепер - довгий видих.
У міру того, як втома зникає, мені робиться все спокійніше. Тепер можна розслабитися повністю, це дуже приємне відчуття.
ПЛЕЧОВИЙ ПОЯС і ШИЯ.
А зараз зосереджу увагу на плечах і шиї. Для цього я спочатку піднімаю плечі як можна вище, притискуючи їх до шиї і з силою скорочуючи всі м'язи. Я напружую м'язи щодуху, напруга відчувається навіть в потилиці. Утримую цю напругу, вся зосереджуюсь на ній.
Я знаю, що це допоможе мені повністю позбавитися від втоми. І ось я, нарешті, роблю вдих, а потім дуже повільний видих, всі м'язи розслабляються, напруга зникає. Разом з нею я позбавляюся від всіх стресів, що накопичилися за день. Після видиху я відчуваю незвичайне полегшення у всьому тілі, ще раз піднімаю плечі, роблю глибокий вдих, затримую напругу плечових м'язів і шиї. Згадую все, що мене турбує, що не дає мені спокою.
Я знаю, що зараз позбавлюся від всього цього разом з видихом. Вдих.... Повільний видих. Я все більше розслабляюся, і це дуже добре.
Тепер попрацюємоіз м'язами обличчя - вони теж працювали весь день.
Я напружую м'язи рота, щільно стискую губи, змикаю щелепи. Тепер, утримуючи напругу, роблю глибокий вдих крізь зціплені зуби. І нарешті - довгий, спокійний, повністю звільняючий видих і приємне розслаблення. Воно розходиться по всьому обличчі, як ласкава тепла хвиля, як тихий вітер сонячним днем. Нарешті, прийшла черга брів. Я високо піднімаю їх вгору, поки не відчуваю напруги на лобі.
Утримую напругу, роблю глибокий вдих, ледве затримую дихання. І тепер, разом з видихом - я остаточно розслабляюся. Моя свідомість активна, але серце б'ється спокійніше, все прийшло в норму, повне розслаблення не лише тіла, але і свідомості. У цьому стані легко чути якнайтонші зміни в собі, але всім цим можна керувати. І тому я вселяю собі думку, що відчуватиму себе так само добре, як зараз, впродовж всього завтрашнього дня.
Кожного разу, коли захочеться спокою і розслаблення, досить лише зробити глибокий, повний, спокійний вдих, а потім видих.
