Спершу слід “розімнути” очі. Подивіться вправо, вліво, вгору, вниз. Тоді декілька разів по колу вправо і вліво. Закрийте очі, і уявіть немов вони наливаються золотом і стають дуже тяжкими, ви не можете розплющити їх. Після цієї вправи сильно затисніть та розслабте повіки. Розітріть руками шкіру навколо очей, на обличчі та на голові.

Далі беремося за шию. Поверніть голову вліво-вправо, вгору-вниз. Можете допомагати собі руками. Але все робіть обов’язково повільно! Не слід навантажувати своє тіло вранці – це може відбити бажання займатися.
Тепер можна зробити звичний порух. Крім загальновідомих вправ можете виконувати також наступні. Витягніть одну руку вперед. Поверніть кисть якомога далі вправо, а тоді вліво. Тепер разом з кистю обертайте ліктьовий суглоб. Ви бачите? Ваша кисть тепер розвернута на 180?! Додайте тепер ще й плече. Теж саме зробіть на іншу руку. Повторіть вправу декілька разів. На цьому прикладі ми переконуємося, що гнучкості не можна досягнути лише за рахунок якогось одного суглоба – гнучкість – це властивість усього тіла.
Теж саме зробіть для ніг. Повертайте стопи у всіх можливих площинах. Тепер додайте коліна, потім кульшовий суглоб. Після того, як ви добре прорухали все своє тіло, рекомендую робити махи кінцівками. Руками – якомога далі викидувати їх вбік, назад, вгору. Махи ногами виконуйте, тримаючи спину випрямленою, ноги повинні бути випрямлені у колінних суглобах. Для початку робіть по 10 махів ногами вперед, назад, вбік. Тоді виконуємо ще по 10, але вже швидше. Можна доводити до 60 разів у кожен бік, але бажано відразу це не робити, а поступово збільшувати кількість.
Наступна вправа – присідаємо, ставимо руки перед собою. Тоді стаємо, але руки від землі не відриваємо, ноги стоять на місці. Коліна повинні бути випрямлені. Робимо 5-6 разів.

Тепер розпрацьовуємо спину.

Змійка. Вправа проста, але ефективна. Стаємо навколішки, і поставивши руки вперед прозалимо немов під сітку, зосереджуємо увагу на попереку, коли виходимо назад – на щитовидній залозі. Вправу слід виконувати в декілька підходів по 7-8 секунд.

Човник. Ідеально підходить для розвитку спини, рук та ніг. Намагайтеся спочатку протриматись 30 секунд, тоді пробуйте довести до 3 хвилин. Робимо також у декілька підходів.
Коли ви це робитимете легко, можна братися за більш важкі варіанти. Беремо себе руками з внутрішнього боку за стопи і намагаємося дотягнути їх до голови. Тоді до очей та до носа. При виконанні човника голова обов’язково повинна бути відхилена назад, а не вперед. Дихаємо рівномірно та спокійно.

Міст. Якщо ви стаєте на міст і при цьому ваші руки та ноги випрямлені, у вас чудова гнучкість! Можете цей абзац не читати. Якщо ні – стаємо спиною до шведської драбини (краще за все так вчитися) і опускаємо себе, переступаючи руками аж до землі. Будьте обережні – може запаморочитися в голові. Тоді так само повертаємося. Не забуваємо робити декілька підходів. Коли у вас це добре виходитиме – пробуємо пересуватися у позиції міст – вперед, назад, вліво, вправо. Можна відтиснутися 10 разів. Пробуємо стояти на одній руці. Тоді переходимо на пальці, потім зовсім без рук. Повірте, це не так тяжко, як може здатися! Просто необхідно кожного дня відпрацьовувати міст.
На матах (у домашніх умовах – на дивані) пробуємо стати з ніг на міст. Для цього переносимо вагу тіла вперед (подаємо таз), закидуємо голову назад і коли бачимо діл, випростовуємо руки. Спочатку не вдасться - проявіть наполегливість. Все одно ви це зробите!
Можна тепер переходити до складнішого. Стоїмо у позиції міст на голові. Будьте обережні, може виникнути судома спинних м’язів, тому без проруху за вправу братися не слід. Далі пробуємо стати диба, а тоді на міст, після чого знову на ноги. Для того, щоб вийти на ноги слід перенести знову ж таки вагу тіла вперед, подавши таз, і відштовхнутися руками.
Ефект цих вправ дуже сильний. Ви відчуватимете себе бадьорими і повними сил весь день, суб’єктивно видаватиметься, що ви стали немов трохи легші – виникатиме відчуття польоту. Особливо в перші рази.
Ще одна вправа, на котрій хотілося б зупинитися – це “накат”. Сідаємо на землю, ноги разом, тягнемося руками до носків. Якщо важко – робимо погойдування, в кінець намагаємося вхопитися за стопи і так протриматися секунд 5-10. Під час нахилу робимо видих, через що легше скластися. Прагнемо дотягнутися головою до колін. Головні вимоги: коліна повинні бути випрямлені, спину згинаємо в області попереку, і, основне, не горбитись! Між іншим, вправа дуже корисна для м’язів живота та органів тазу. Особива вправа помічна для людей, котрі виконують сидячу роботу.
Оскільки наведені вправи більше відносяться до статичних, між ними слід робити невеличку перерву. Не доводьте себе до больових відчуттів, особливо на почаку.
Дуже корисною є позиція лотос. Для початку намагайтеся хоча б дотягнутися кожною стопою до тазу окремо, тоді вже разом. Вправа досить болісна, тому слід трохи потерпіти біль. Якщо розслабитись, він сам швидко проходить. Пробуйте закласти ноги без рук. Вища майстерність – пробуємо закладати ноги, стоячи на голові із заплющеними очима!
Остання вправа, що ми тут розглянемо -“павич”. Суть – стояти на руках, тримаючи при цьому тіло паралельно до землі. Спочатку пробуємо впиратися на стіл або диван і піднімати ноги. Лікті впираються в ямки під ребрами. Тоді переходимо на підлогу. Після певного часу тренувань переходимо на одну руку. Вправа дуже корисна для правильної постави – укріпляються м’язи спини та живота. Однак, не достатньо займатися щоранку вправами, щоб бути гнучким та мати гарну поставу. Протягом дня ви повинні слідкувати за собою – не сутулитись, не витягати голову вперед чи вниз, груди намагайтеся тримати випрямленими. Правильна постава значною мірою впливає на ваш емоційний стан. Спробуйте бути веселим та радісним, і при цьому постійно сутулитись. Неможливо, правда? Коли ж у вас випрямлена спина і не тягне до землі, ви і почуваєте себе краще.

Тарас Макота

Джерело: http://cro.org.ua